Медитация для сна и расслабления на ночь для женщин — вы точно уснете

Сон — это не просто физическая потребность организма, это перезагрузка нервной системы. Не смотря на загруженность и усталость, некоторые люди испытывают проблемы с засыпанием. Медитация перед сном станет спасением в такой ситуации, но ее нужно правильно практиковать.

Видео-медитации не помогут

Использование гаджетов перед отходом ко сну запрещено. Потому что мерцающий экран препятствует выработке мелатонина (гормон сна). Нервная система будет перевозбуждаться. При просмотре видео человек не расслабляется, а утомляется, качество сна ухудшится.

Рекомендуется прекращать использование гаджетов за 2 часа до сна. Чтобы нервная система успокоилась и перестала обрабатывать информацию. Кроме того, вы можете отвлечься на приходящие уведомления. Настроиться на отдых в таком случае не получится.

Подготовка к медитациям перед сном

Первоначально нужно позаботиться о том, чтобы во время практики вам никто не помешал. Обстановка должна быть спокойной, приятной. Необходимо выключить все гаджеты, уложить детей спать.

Комнату для медитации на ночьследует проветрить, создать комфортную температуру, убрать яркий свет. Атмосфера должна быть благоприятной для сна, можно зажечь свечи с успокаивающим ароматом или аромалампу с эфирным маслом.

Одежду и позу нужно подбирать удобную, не сковывающую движения. Медитацию проводят как лежа, так и сидя. Важно при этом не уснуть, а просто расслабиться, практика должна подойти к логическому завершению.

Массаж висков эфирными маслами

После тяжелого рабочего дня сильнее всего напряжена голова, даже если человек работает физически.

Избавиться от головной боли поможет самомассаж, а использование эфирного масла принесет еще больше пользы для здоровья.

Техника выполнения:

1. Сначала руки и лицо нужно тщательно помыть, что не занести инфекцию.
2. Начинают массаж круговыми движениями от основания шеи, постепенно поднимаясь выше.
3. Легко надавите на область за ушами, проведите ладонью вокруг них, приближаясь ко лбу.
4. От середины лба проводите дугообразные движения вдоль роста бровей от середины к краям.
5. Далее переходите к вискам. Круговыми движениями массируйте эту часть головы, слегка надавливая.
6. В завершение проведите ладонью по линии роста волос.

На каждую точку уделяйте не более 30 секунд. Движения должны быть легкими, плавными, не допускайте ощущение дискомфорта.

Для расслабляющего массажа подойдут следующие эфирные масла:

• лавандовое;
• апельсинового дерева;
• эвкалипта;
• иланг-иланга;
• герани;
• бергамота;
• ладана;
• мятное.

Массаж можно делать руками, роликом или скребком гуаша.

Рекомендую: Легкий гипноз от бессонницы

Стимуляция зевоты

Зевание — это полезное действие для организма, оно нормализирует давление в ушах, помогает успокоиться и настраивает мозг на сон. Если никак не получается этого сделать, попробуйте следующие способы:

1. Чтобы заставить себя зевнуть достаточно просто подумать об этом процессе или посмотреть на зевающего человека.
2. Широко откройте рот и изобразите зевоту, после этого все получится.
3. Медленно подышите и резко сделайте глубокий вдох.

7 видов медитаций для сна

Существует несколько типов практик для расслабления.Научиться правильно медитировать перед сном по силам каждому. Выбирайте самую понятную и удобную для себя технику.

Умиротворяющая музыка

Медитировать можно под любые спокойные звуки, они не должны раздражать или веселить. Для вечерней практики подойдут звуки природы, мантры, классические инструменты, колокольный перезвон.

Мантра — это священный текст, под инструменталом индийских народных инструментов. Они оказывают положительное влияние на психоэмоциональный фон, разум и мышление. Сконцентрированное прослушивание священных слов может ввести в состояние подобное трансу, подойдет для желающих практиковать осознанные сновидения.

Инструментальные композиции помогают забыть о бытовых проблемах, отвлечься от реального мира. Для вечерней медитации подойдут гитара, скрипка или любой другой струнный инструмент.

Звуки природы приводят в гармонию тело и дух. Научно доказано, что шум ветра или плеск воды благотворно влияет на здоровье человека. Шелест листвы успокаивает нервную систему, пение птиц способствует выработке гормона счастья.

Выбирайте самый приятный для себя звук. Важное условие: музыка должна помогать в медитации, а не отвлекать от нее. При прослушивании глубоко дышите, старайтесь ни о чем не думать.

Управляемое воображение

Этот вид медитации предполагает аудиозапись направляющего. По эффекту она напоминает сон, который создает для вас другой человек. Для начинающих провести такой сеанс будет непросто, сначала нужно научиться «отключаться» от реальности.

Управляемая медитация не подойдет тем людям, которые любят тишину. Здесь придется поработать с воображением. Такая практика носит название «Йога-нидра». Практикующие отмечают, что после нее просыпаются в бодром состоянии, хорошем настроении, а сон становится более глубокийи качественный.

Перед обращением к воображению нужно попробовать дыхательные практики.

Брюшной тип дыхания

Медитация передсном, основанная на дыхании, называется пранаяма. Перед началом нужно закрыть глаза, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть.

Во время насыщения кислородом старайтесь представить, как воздух наполняет каждую клетку, начиная от кончиков пальцев на ногах до макушки.

Техника диафрагмального дыхания включает следующие действия:

1. Лягте на спину, закройте глаза и максимально расслабьтесь.
2. Левая рука должна находиться на груди, правая — на животе.
3. Затем начинайте делать короткий вдох и длинный выдох.
4. При вдыхании кислорода живот нужно втягивать, а при выдыхании расслаблять.

Для расслабления перед отходом ко сну такую практику проводят по 10-15 минут.

Спускающееся дыхание

Эта пранаяма активно применяется йогами. Сначала будет сложно ее повторить, но с практиком разовьется и навык. Выполнять технику можно в любой удобной позе.

1. Сделайте глубокий вдох через нос.
2. Задержите дыхание на 3 секунды, после чего через рот выдохните немного воздуха. При этом нельзя надувать щеки, губы сложите в «трубочку».
3. Повторяйте выдохи, пока весь кислород в легких не закончится.
4. После чего совершите обычный вдох-выдох и снова повторите предыдущие шаги.

Чтобы быстро уснутьнеобходимо повторить минимум 10 кругов дыхательной практики. При выдохе представляйте, что вы спускаетесь по лестнице или с горы.

Цветное дыхание

Эта практика объединяет пранаяму и цветотерапию. Процесс включает такие действия:

1. Выберете наиболее удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
2. При вдохе сжиматься должен живот, а не грудная клетка.
3. Определитесь с цветом, который ассоциируется у вас со спокойствием и умиротворением.
4. Мысленно наполните пространство этим цветом. Визуализируйте, как с каждым вдохом он проникает в вас.
5. Затем выберете ассоциацию для негативной энергии. При выдохе представляйте, как он покидает тело.

В итоге вы должны быть наполнены положительным цветом, а отрицательный полностью растворился во Вселенной.

Разговор на чужом языке

Медитация не предполагает наличия знаний иностранной лингвистики. Она может напоминать по звучанию любой из известных вам языков.

1. Расположитесь поудобнее и закройте глаза.
2. Медленно и монотонно произносите любой выдуманный звук. Например, «улулу», «аум», «лала» и т.д.
3. Постарайтесь не придумывать слоги, пусть они образуются сами по себе.
4. Постепенно добавляйте разнообразия в звучание. Разговор должен продолжаться не менее 15-ти минут.

Такая медитация подойдет для глубокого погружения в сон.

Сознательная медитация

Это самый сложный способ релаксации, но действенный. Проводить практику нужно в полной темноте и тишине.

1. Вначале сделайте 5 глубоких вдохов через нос и длинных выдохов через рот. Во время этого сконцентрируйтесь на потоке воздуха, чувствуйте, как он проходит через ноздри, стремится в грудную клетку.
2. При выдохе освобождайтесь от негатива, накопленного за день.
3. Когда получилось остановить поток мыслей, переводите внимание на свое тело. Почувствуйте каждую клетку, осознайте, как она работает. Ощутите, как туловище оказывает давление на поверхность все тяжестью.
4. Словно рентген, сканируйте свои чувства и ощущения в телесной оболочке.
5. Затем мысленно вернитесь в начало дня. Вспомните свои эмоции в момент пробуждения, похода на работу и т.д. Важно концентрироваться только на ощущениях, а не на восстановлении событий. Анализ не должен длиться дольше 3-х минут.
6. Теперь снова вернитесь к настоящему моменту, к чувству своего тела. Мысленно выгоните весь негатив, дайте установку на крепкий, здоровый сон.

5 правил медитации перед сном для начинающих

ЧтобыМедитация перед отходом ко сну помогла, необходимо придерживаться рекомендаций специалистов. Состояние после практики должно способствовать отдыху, комфорту, релаксу.

Не переедайте вечером

Пищеварительная система тоже требует отдыха, поэтому нельзя нагружать ее перед сном. Полный желудок будет мешать концентрации внимания. Кроме того, врачи не рекомендуют принимать пищу за 2 часа до засыпания.

Не медитируйте лежа

Медитация лежа не запрещена, но имеется вероятность заснуть и не завершить практику. Рекомендуется проводить ее подальше от спального места. Цели не будут достигнуты.

Каждый сам для себя принимает решение можно ли медитировать лежа.Если вы испытываете трудности с расслаблением, и другие позы вам не подходят, можете использовать эту. Но со временем нужно совершенствовать практику.

Не читайте перед сеансом медитации

Любая мозговая активность возбуждает нервную систему, переключает ее в режим работы. Это может спровоцировать бессонницу. Медитировать нужно в спокойном состоянии тела и духа. Чтение перегрузит не только мозг, но и взбудоражить эмоциональный сон. В таком случае вы истощите организм, а не подготовите к релаксации.

Следите за самочувствием на следующий день

Обязательно нужно фиксировать свое состояние после пробуждения. Проанализируйте, как прошла ночь, насколько отдохнувшим вы себя почувствовали, какие были сновидения и т.д. Это поможет отметить положительное влияние медитации, позволит скорректировать действии и методы. Также поспособствует повышению мотивации.

Медитируйте регулярно

Каждодневная практика — залог успеха. Начинайте с малого: по 5-10 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Стабильность важнее продолжительности.

Даже один пропуск сведет к минимуму достигнутые результаты. Постепенно вам будет требоваться меньше времени для качественного сна.

Ведение дневника медитации

Чтобы быстрее добиться успеха, психологи рекомендуют записывать свои мысли перед сном, до и после практики, в блокнот. Он поможет отследить прогресс, укажет слабые стороны, чему нужно уделить внимание. Делать записи следует от руки, иначе труды будут напрасны.

Переоценить пользу медитации перед сном для женщин сложно. Это самая эффективная техника для борьбы с бессонницей, хронической усталостью и раздражительным настроением. Не бойтесь начать, поход в страхи и трудности — это ваша точка роста.

Артур Головин — эзотерик, мастер медитаций